绿树阴浓夏日长，蛙声蝉鸣暑月来。时光如梭，暑假生活已悄然来临，这段轻松自由的时光是繁忙学业之余蓄力充电的能量站。那该如何保持良好的身心状态，度过一个充实快乐的假期呢？赶紧来get这份暑期心理调适锦囊吧！

【学生篇】

锦囊一：考试成绩，合理看待

考试结果虽然重要，但是考试的过程更重要。一次考试不能判断你能力的高低，它只是检验你某一阶段知识、技能的掌握程度。考试成绩能检测出我们学习的有效方法和待提升之处，有助于帮助我们及时调整学习方法，找准方向，继续前行。

锦囊二：规律作息，自我管理

假期是“学习充电”的好机会，要制定作息时间表，合理规划暑假生活，安排好学习和娱乐时间，趁着假期查漏补缺，让自由变成自主，提升自我管理能力，获得更多的充实感、掌控感和确定感。

锦囊三：拒绝躺“屏”，避免沉迷

合理规划使用电子产品的时长、频率，形成健康、合理的上网习惯。多和现实中的人产生联结，减少对“虚拟社交”的沉迷，应该超越电子屏幕的局限，去探寻现实生活中的美好，培养更多元、更实际的兴趣爱好，丰富我们的生活体验。

锦囊四：觉察情绪，积极调适

暑期溽热，难免出现心情烦躁的时刻，我们需要觉察和发现自己情绪的变化，及时做出调整。当出现不良情绪时，我们可以尝试从以下步骤进行调整:

（1）觉察：当发现自己情绪波动较大时，要学会按下暂停键，停下手中的事情。

（2）接纳：不管此刻我是什么情绪，都是被尊重，被理解，被允许存在的。

（3）调整：我们可以采用合适的方法，如与朋友聊天、写日记、运动、听音乐、自我暗示、呼吸放松法等缓解心理压力，保持积极心态。

锦囊五：适度锻炼，健康生活

假期可以适当增加睡眠、休闲、娱乐的时间，但是仍要保持规律的作息、不暴饮暴食。每天坚持适度的锻炼，比如晨跑、散步、打羽毛球等，运动不仅能促进身体健康，提高免疫力，还能减少焦虑，改善情绪，保持积极状态。

锦囊六：积极沟通，理解尊重

 假期长期在家，不可避免会与家人产生摩擦或冲突，我们要积极学习和探索与父母相处的方式，学会换位思考，尝试用恰当的方式去交流和表达，避免情绪性对话，提倡非暴力沟通，拉近彼此的心理距离。

【家长篇】

锦囊一:调整目标，适度期待

家长应理性看待孩子的成绩，不要单纯以考试分数评价孩子的价值，而是要关注孩子的身心健康和全面发展。要尊重孩子的兴趣和选择，给予他们足够的自主权和空间。同时，也要根据孩子的实际情况和反馈，对孩子的目标和期待进行适时的调整和优化。

锦囊二：科学安排，张弛有度

第一阶段：“散养”有度。假期刚开始，可以带孩子一起旅游，体验生活，让孩子的身心得到充分的休息和放松。

第二阶段：“圈养”有节。协助孩子按照假期计划，完成学习任务；提醒孩子适度使用手机和网络；鼓励孩子阅读和锻炼。

第三阶段，“收心”有法。帮助孩子调整作息，提醒孩子检查假期作业，准备好学习用品，为返校做好充分的心理准备。

锦囊三:关注情绪，积极疏导

家长要善于观察和发现孩子的消极情绪，保持充足耐心，积极与孩子进行沟通交流，多倾听、多鼓励、多信任、多理解，及时了解孩子的心理变化，用积极的视角和包容的态度为孩子提供情感上的支持。同时，家长要善于觉察自己的负面情绪，不把负面情绪宣泄到孩子身上，情绪处理好了，矛盾就减少了。

锦囊四：学会留白，自我关爱

家长的世界需要“留白”，不要让孩子占据您生活的所有，父母要安顿好自己的身心，寻找属于自己的兴趣爱好、与朋友交流、保持良好的睡眠、饮食等生活习惯。注重自我关怀和爱护，才能更好地帮助孩子成长。

锦囊五：发掘优点，增强自信

每个孩子都有自己的闪光点，都希望被看见、被赞美。家长可以使用鼓励式语言及尊重包容的态度表扬孩子，可以尝试以下几点：

（1）相信孩子：相信孩子是有待挖掘的宝藏，具有无限潜能。

（2）放宽心态：教育孩子切勿操之过急，试着放缓速度，放低要求。

（3）建立奖励机制：家长可以设立奖励机制，对孩子做出的积极行为和成绩进行鼓励和表扬，激发孩子的积极性和进取心。

锦囊六：以身作则，榜样示范

家长应重视言传身教，长假期间，家长应尽量避免在孩子面前做一些不良的行为活动，营造温馨和谐的家庭氛围，陪伴孩子学习及休闲，引导孩子养成良好的行为习惯。

【温馨提示】如果各位同学和家长假期有无法解决的心理困扰，可以拨打以下热线，寻求专业的心理援助。

校外心理援助热线：

合肥市校外未成年人心理辅导中心心理援助热线：0551-63688869

合肥市第四人民医院（安徽省精神卫生中心）心理援助热线：0551-63666903

共青团合肥市委员会心理援助热线：12355

安徽省心理危机干预中心援助热线：0551-63666903

全国免费心理危机干预热线：010-82951332